Aquellos que se están preparando para una maratón y regularmente siguen un entrenamiento de carrera para ganar resistencia y estar en buena forma, no solo necesitan una ropa adecuada, confortable, unas zapatillas para correr de buena calidad y una absoluta voluntad de hierro, sino que también necesitan una dieta adecuada. La dieta debe ser óptima por el esfuerzo del ejercicio y las mayores exigencias que va a tener tu cuerpo. Esto sirve de apoyo a la formación de los músculos y el cuerpo aprende a tolerar el agua y los suplementos de energía. ¡Con estos consejos sobre la buena dieta para resistir una maratón deportiva no te pararás a mitad del camino!
Lleva a cabo todos los cambios necesarios en tu dieta
El entrenamiento comienza normalmente meses antes del día de la maratón. Además, deberías dedicar algún momento a pensar y/o elaboraren una dieta óptima para entrenar para la maratón de modo que el cuerpo pueda adaptarse al ritmo de las crecientes demandas de energía. No son necesarias las dietas especiales. Es importante comer comida saludable, baja en grasas y comer más carbohidratos: para los corredores de maratón dos tercios de su comida debe ser rica en carbohidratos ya que las reservas de energía se incrementan así de forma gradual y el cuerpo tendrá suficientes reservas para el completo 42.195.
Carbohidratos saludables – Debe estar presentes en el menú durante el periodo de entrenamiento
Los carbohidratos se pueden encontrar en muchas comidas. Es importante comer los llamados carbohidratos saludables cuando estamos entrenando para una maratón y no confiar en suplementos de energía en forma de dulces o pan blanco. A pesar de que actúan más rápido en el corto plazo, también provocarán más rápidamente el temido "hot starter" que puede tener consecuencias catastróficas durante la maratón. Los carbohidratos saludables que se almacenan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno los aportan entre otros las: patatas, legumbres, el arroz, lo integral, las verduras, los plátanos y las manzanas.
Estas comidas también contienen fibras alimentarias, proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Combinando éstas con proteínas animales y grasas sanas el cuerpo puede fortalecer su musculatura y así estar preparado de forma óptima para el esfuerzo extra al que va a ser sometido.
Ideas de recetas mediterráneas
Aquellos que conocen la cocina mediterránea verán que tiene mucho en común con los elementos básicos de una dieta para una maratón. Y esto no es casualidad. Hemos sabido durante décadas que los habitantes de los países mediterráneos sufren mucho menos frecuentemente enfermedades cardiovasculares y tienen una mayor esperanza de vida que, por ejemplo, los europeos del norte o los americanos. La nutrición juega un papel muy importante en esto. ¡Déjate inspirar por la cocina mediterránea durante tu preparación de la maratón y asegura una dieta sana, equilibrada y rica en carbohidratos que además está muy rica y sorprenderá a tus sentidos!
Come adecuadamente antes y después del entrenamiento para la maratón
El cuerpo necesita mucha energía justo antes y después de ejercitarse. Por tanto los atletas más madrugadores no deben ejercitarse sin un pequeño desayuno. Un plátano o una barra energética, por ejemplo, son adecuados para evitar la sensación de pesadez. Para el mediodía se recomienda un tentempié energético también antes y después de entrenar. Incluso al atardecer no se recomienda correr con el estómago lleno. Siempre hay que beber mucha agua. Una comida completa solo tiene sentido si se hace aproximadamente dos horas antes del entrenamiento para la maratón. En consecuencia el cuerpo se regenera más rápido y se puede adaptar mucho mejor a las crecientes demandas.
Estar perfectamente preparado para el gran día
La mayor parte de los corredores no realizan sesiones de entrenamiento extremas los días antes de la carrera maratón, para no castigar al cuerpo. La dieta rica en carbohidratos sin embargo debes seguir manteniéndola, ya que es la única manera en la que el cuerpo tiene la suficiente energía. El día de la competición debes desayunar entre dos y tres horas antes del comienzo de la carrera y asegurarte de tener contigo algunas barras energéticas para la carrera.
¡Si sigues estas reglas nutricionales, tú y tu cuerpo estaréis preparados de forma óptima para la maratón y alcanzarás fácilmente la línea de la meta que parecía tan lejana al comienzo de tu entrenamiento!
