Wer sich auf einen Marathon vorbereitet und regelmäßig Lauf-, Ausdauer- und Fitnesstrainings absolviert, braucht nicht nur bequeme Funktionskleidung, solide Laufschuhe und einen absolut eisernen Willen. Auch die Ernährung muss optimal auf das Trainingspensum und die erhöhte Belastung abgestimmt werden. So wird der Muskelaufbau unterstützt und der Körper lernt, mit den Wasser- und Energievorräten richtig umzugehen. Mit diesen Tipps für die richtige Ernährung beim Ausdauersport Marathon machen Sie garantiert nicht schon auf halber Strecke schlapp!
Die Ernährung frühzeitig umstellen
Mit dem Training beginnt man meist schon Monate vor dem Tag, an dem der Marathon stattfindet. Spätestens dann sollte man sich auch über die optimale Ernährung fürs Marathontraining Gedanken gemacht haben, damit der Körper mit dem steigenden Leistungspensum mithalten kann. Spezielle Diäten sind dabei gar nicht nötig. Wichtig ist vor allem, dass man sich gesund, abwechslungsreich und fettreduziert ernährt und verstärkt Kohlenhydrate zu sich nimmt: Bei Marathonläufern sollten etwa zwei Drittel der Nahrung durch kohlenhydratreiche Kost gedeckt werden, damit die Energiespeicher allmählich vergrößert werden und den Körper schließlich über die gesamten 42,195 Kilometer ausreichend versorgen können.
Gesunde Kohlenhydrate – das gehört auf den Speiseplan fürs Marathontraining
Kohlenhydrate stecken in vielen Lebensmitteln. Bei der Vorbereitung für den Marathon ist es wichtig, dass man sogenannte gesunde Kohlenhydrate zu sich nimmt und nicht auf Energielieferanten in Form von Süßigkeiten oder Weißbrot zurückgreift. Diese machen zwar kurzfristig leistungsfähiger, sorgen aber schnell auch für den gefürchteten Heißhunger, der beim Marathonlauf katastrophale Folgen haben kann. Gesunde Kohlenhydrate, die in den Muskeln und in der Leber in Form von Glykogen gespeichert werden, liefern unter anderem
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte
- Reis
- Vollkorngetreide
- Gemüse
- Bananen, Karotten und Äpfel
Diese Lebensmittel enthalten außerdem viele Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß sowie Vitamine und Mineralien. In Kombination mit etwas tierischem Eiweiß und gesunden Fetten kann der Körper seine Muskulatur stärken und wird optimal auf die erhöhte Belastung vorbereitet.
Rezeptideen aus dem Mittelmeerraum
Wer die mediterrane Küche kennt, wird feststellen, dass die Grundelemente der Marathon-Ernährung viel mit ihr gemeinsam haben. Und das kommt nicht von ungefähr: Schon seit Jahrzehnten wissen wir, dass die Bewohner der Mittelmeerländer viel seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden und eine höhere Lebenserwartung haben als etwa Nordeuropäer oder US-Amerikaner. Eine große Rolle dabei spielt erwiesenermaßen auch die Ernährung. Lassen Sie sich also bei Ihrem Speiseplan für die Marathon-Vorbereitung von Rezepten der mediterranen Küche inspirieren und sorgen Sie so für eine gesunde, ausgewogene und kohlenhydratreiche Ernährung, die auch noch hervorragend schmeckt und alle Sinne begeistert!
Vor und nach dem Marathon-Training richtig essen
Direkt vor und nach dem Training benötigt der Körper besonders viel Energie. Frühsportler dürfen deshalb keinesfalls auf ein kleines Frühstück verzichten. Um ein Völlegefühl zu vermeiden, ist beispielsweise eine Banane oder ein Energieriegel gut geeignet. Für Nachmittagsläufer empfiehlt sich ebenfalls ein energiereicher Snack vor und nach dem Training. Und auch wer erst abends laufen geht, sollte sich nicht bereits satt gegessen haben. Trinken Sie währenddessen außerdem immer genügend Wasser. Erst etwa 2 Stunden nach dem Marathon-Training ist eine vollwertige Mahlzeit sinnvoll. Dadurch regeneriert sich der Körper schneller und kann sich dem steigenden Leistungspensum viel besser anpassen.
Perfekt vorbereitet für den großen Tag
In den Tagen vor dem Marathonlauf verzichten die meisten Läufer auf extreme Trainingseinheiten, um den Körper zu schonen. Die kohlenhydratreiche Ernährung sollte aber dennoch beibehalten werden, nur so kann der Körper genügend Energie tanken. Am Tag des Wettkampfs frühstücken Sie am besten schon 2 bis 3 Stunden vor dem Start und stecken sich ein paar Energieriegel für unterwegs in die Tasche.
Wenn Sie sich an diese Ernährungsregeln halten, bereiten Sie sich und Ihren Körper optimal auf den Marathon vor und Sie erreichen ohne Probleme die Ziellinie, die zu Beginn Ihres Trainings noch so weit entfernt schien!
